Zdroje vitamínu D

žena ležiaca pod slnečníkom

Už od malička počúvame, že slnko je najlepší zdroj vitamínu D.  Ale naozaj je pobyt vonku to najlepšie, čo môžeme urobiť? Neexistuje žiadny iný spôsob ako mať potrebné hodnoty vitamínu D v tele?

Máme dosť vitamínu D ?

 
  Bolia vás svaly? Vaša kondícia je biedna a trpíte nespavosťou? Máte vysoký krvný tlak či sa vám dokonca spravila únavová zlomenina? Je možné, že trpíte nedostatkom vitamínu D. Podľa najnovších výskumov trpí nedostatkom vitamínu D na svete 50% populácie. Slovensko je na tom ešte horšie. Až 90% Slovákov ho má nízku hladinu, takže je nutné ho čo najviac vedome dopĺňať. Tento obrovský rozdiel je dôsledkom kombinácie malého počtu slnečných dní a nedostatočnej konzumácie stravy bohatej na vitamín D.
 

Stačí teda ako zdroj vitamínu D slniečko?

 
  Až 90% ho naše telo získava zo slnka, takže sa priam núka odpoveď, že slnko stačí na dopĺňanie jeho zásob (konkrétne sa vitamín D tvorí zložitými procesmi v našej koži, na ktorú pôsobilo UVB žiarenie). Zvyšných 10 % prijme telo zo stravy. Vzhľadom na to, že slnečných dní je na Slovensku priemerne len 62 do roka, je vám asi jasné, prečo máme vitamínu D nedostatok. Od mája do októbra stačí 30 min na slnku - čím väčšiu plochu kože odhalíme, tým viac vitamínu získame. Môže to byť až 10000 IU. Avšak, telo ho nedokáže efektívne skladovať.
   Ľudia s tmavšou pokožkou nedokážu absorbovať zo slnka toľko vitamínu D ako ľudia s pokožkou bledšou. Nezabúdajte na to, že aj slnenie má svoje hranice. Čo môže spôsobiť priveľa slnečného žiarenia na vašej pokožke je každému dostatočne známe. Preto je dôležité dopĺňať vitamín D stravou. V zime to platí dvojnásobne.
 

Potraviny bohaté na vitamín D

 
Losos - jeden z najlepších zdrojov vitamínu D. Obsah “déčka” závisí od toho, či je losos divoký alebo chovaný, pričom na Slovensku máme chovaných. Tieto obsahujú 250 IU vitamínu D pri 100 gramoch.

Rybí olej -  aj táto trauma z detstva mala pozitívny účel. Ak patríte k tým, ktorým ako malým rodičia dávali lyžičku rybieho oleja a dodnes ste nechápali prečo, nebolo to za trest. Bolo to kvôli tomu, aby ste predišli krivici (detské ochorenie z nedostatku “déčka”). Práve vitamín D pomáha posilniť kosti, aby nedošlo k tomuto ochoreniu. Jedna čajová lyžička oleja z treščej pečene obsahuje 448 IU vitamínu D.
 
Tuniak - v poslednom čase veľmi obľúbený zdroj vitamínu D. Je jemný, dobre sa skladuje a dlho vydrží.  Okrem toho, že je dobrým zdrojom niacínu a vitamínu K, obsahuje aj vitamín D, a to 268 IU na 100 gramov. Zvoľte si tuniaka žltoplutvého, - obsahuje menej ortuti.
 
Sardinky v konzerve - 100 gramov sardiniek obsahuje 177 IU a tým je povedané všetko.

Huby – prejdite sa po lese. Okrem vitamínu zo slnka si prinesiete aj chutná zdroj ďalšieho vitamínu D. Obsahujú okolo 450 IU na 100 gramov. Na rozdiel od živočíšnych produktov obsahujú len D2.  Nie je tak účinný ako D3, ale tiež poslúži veľmi dobre.
 
Vajíčka – respektíve žĺtka z nich. Sú plné tukov, minerálov a vitamínov, medzi ktoré patrí aj “déčko”. Vajcia zo supermarketu obsahujú približne 30 IU na jeden žĺtok. Ak chcete viac, kúpte si vajíčka od chovateľa.
 
 Odporúčaná denná dávka (ODD) vitamínu D pre dospelého človeka je 1000-3000 IU. Už s toho môžeme vidieť, že ak by sme chceli prijať ODD, tak musíme skonzumovať kilogramy potravín bohatých na vitamín D. Preto musíme jeho časť suplementovať, to znamená doplniť výživovými doplnkami bohatými na vitamín D.                                       

 

Najviac ohrozené skupiny potrebujú výživové doplnky s vitamínom D

Dojčené deti Materské mlieko neobsahuje dostatok vitamínu D. V minulosti to často spôsobovalo chorobu – krivicu. V dnešnej dobe je vaše bábätko v rukách pediatra v bezpečí. Existujú prípravky vhodné pre najmenších.
 
Starší ľudiaPrestarnutá pokožka nedokáže vyrobiť dostatočné množstvo vitamínu D. Ďalší dôvod je ich nedostatočný pohyb na slnku.
 
Ľudia s tmavšou pokožkou – Ochranné látky v pokožke znemožňujú produkciu vitamínu D zo slnka.
 
Ľudia s poruchou vstrebávania tukovVitamín D je rozpustný v tukoch. Nedostatok tuku v črevách neumožňuje jeho absorpciu v dostatočnom množstve.
 
Obézni ľudiaNa dosiahnutie minimálnej hladiny vitamínu D je nutný jeho zvýšený príjem. Je preto náročnejšie nájsť dostatok zdrojov vitamínu D.
 
 
   Našli ste sa aj vy v ohrozenej skupine? Nie? Nič to nemení na tom, že máte počas zimy zníženú hladinu vitamínu D. Preto zaraďte do stravy vhodné potravinové doplnky bohaté na vitamín D, najlepšie na prírodnej báze, ktoré doplnia tak potrebný vitamín D do vášho tela. Spolu s dostatkom pohybu na slnku sa nedostatku vitamínu D nebudete musieť obávať.

 

Zobraziť v blogu